Chronische pijn kan een grote invloed hebben op hoe je je lichaam ervaart en over je lijf denkt. Misschien heb je ook wel eens de pijnlijke gedachte gehad dat je lichaam stuk is, en dat het nooit meer goed komt. En dat is niet zo raar, want pijn is een signaleringsmechanisme dat het lichaam gebruikt om aan te geven dat er iets mis is.
Lichaamsbewustzijn wordt steeds slechter
Als je pijn lang aanhoudt en chronisch wordt, kun je op het punt komen dat je je lichaam niet meer vertrouwt. Je kent je lichaam steeds minder goed omdat je de pijnlijke gevoelens probeert te negeren. Je kunt niet meer goed voelen wat je lichaam aan je vertelt. Ook vermoeidheid zorgt ervoor dat het moeilijker is om nieuwe informatie over je lichaam te verwerken. Je lichaamsbewustzijn wordt steeds slechter.
Focus op de pijn
Ik herken het weggaan van de pijn heel sterk. Ik wil mijn pijn niet voelen, en als ik niet oppas sluit ik mezelf daarom maar helemaal af voor alle signalen van mijn lichaam.
Maar hoe kun je luisteren naar het gefluister van je lichaam, zodat het niet hoeft te schreeuwen?? Ik geef je 13 tips om meer in contact te zijn met je lichaam, en je gezonde lichaamsbewustzijn te ontwikkelen.
13 tips om je lichaamsbewustzijn te ontwikkelen
- Bewust voelen
Probeer bewust aandacht te hebben voor je lichaam. Besteed aandacht aan je lichaam terwijl je voelt wat het doet bij pijn, spanning of zelfs comfort. Dit kan je helpen om patronen en triggers te identificeren.
Scan je lichaam en ervaar wat je aantreft. Heb je gespannen schouders of een ingezakte rug als je zit? Hang je op 1 been als je staat, zet je gewrichten op slot? Neem waar waar je de spanning voelt. Het waarnemen is al stap 1.
Het hebben van een slechte houding kan pijn veroorzaken, of je pijn vergroten. De punten die ik in de vorige alinea noem, zijn allen onderdeel van een slechte houding. Stap 2 is om kleine stapjes zetten om je houding te verbeteren. Als je staat, verdeel je je gewicht over 2 voeten, Je knieën zijn lang, maar niet overstrekt. Op deze manier overbelast je je heupen en knieën niet.
Probeer als je zit je schouders op een uitademhaling te ontspannen. Visualiseer maar dat je schouderbladen als warme soppige sponsen over je rug glijden richting je broekzakken. En maak een mooie lange rug. Om dit lang vol te houden is al een oefening op zich en al zwaar om het een kwartier vol te houden. Maar probeer eens een paar keer op een dag je rug te verlengen. Dit zal ervoor zorgen dat je je er sneller bewust van bent, en zelf je houding kunt verbeteren.
- Ontspannen
“Ontspan nou gewoon, hoe moeilijk is het!” je hebt het misschien wel iemand horen zeggen. Als je chronische pijn hebt, kun je zo gespannen zijn dat je niet meer weet hoe je moet ontspannen. En het geforceerd doen helpt al helemaal niet. Je zit in een neerwaartse spiraal van steeds meer spanning.
Een toegankelijke manier om ontspanning te ervaren is door je lichaamsdelen eerst aan te spannen en dan bewust los te laten. Bal bijvoorbeeld eerst eens je vuisten helemaal en laat dan al je vingers los. Maak een hele grote frons op je gezicht en betrek daar zo veel mogelijk gezichtsspieren bij (kijk vooral heel moeilijk ;-)) en ontspan dan je gezicht. Beweeg je rechteroor zo ver mogelijk naar je rechterschouder en kom weer terug in het midden met je hoofd (doe ook links). Ga zo je hele lichaam af, en geniet van het gevoel van ontspanning dat het je geeft.
- Doe de dagelijkse dingen bewust
Probeer eens een dag al je dagelijkse dingen te doen met aandacht voor je lijf. Hoe voelt je lichaam als je loopt? Welke spieren gebruik je als je de vaatwasser inruimt? Wat gebeurt er in je lijf als je opstaat? Hoe sta jij je tanden te poetsen? Heb je pijn als je je haar borstelt, of iets anders dagelijks doet? Wat ervaar je?
- Signaleren
Chronische pijn is niet constant. Je kunt goede en slechte periodes hebben. En die slechte periodes voelen zo ontzettend rot, juist omdat je dan vaak net uit een goede fase komt. Maar hoe zorg je ervoor dat je op tijd ingrijpt? Daar heb ik een signaleringsplan voor ontwikkeld. Een tool die ik inzet in mijn pijncoaching, waarbij we samen uitpluizen welke signalen jij hebt bij een terugval. Want voor iedereen is dit weer anders, en er is een heel groot grijs gebied tussen ‘Het gaat goed’ en ‘Drama’.
Je kunt er zelf thuis ook al mee aan de slag. Definieer eerst met behulp van kleuren de signalen van je lichaam. Hoe voelt je lijf als het goed gaat (groen signaal), wat ervaar je als het ‘mwah’ gaat (oranje), welke signalen zijn er als het fout aan het gaan is (oranje) en wat representeert ‘foute boel’ / veel pijn (rood)? De gele en oranje signalen geven je inzicht in de stadia van jouw pijn waarin het tijd is om in te grijpen. Om bijvoorbeeld rust te pakken en dingen van je bordje af te gooien.
Op deze manier blijf je veel bewuster bezig met je lichamelijke mogelijkheden en grenzen. En is het heel krachtig om op tijd in te kunnen grijpen.
- Aarden
Breng tijd door in de natuur en maak bewust contact met je omgeving. Voel het gras onder je voeten, luister naar het geluid van de vogels en adem de frisse lucht in. De natuur heeft een rustgevend effect op ons lichaam en helpt ons om in het moment aanwezig te zijn.
Probeer contact te maken met de grond en hoe jij contact maakt met de grond. Stuur veel focus naar je voeten door bijvoorbeeld heel hard te stampen. Of ik heb een mooie Pilatesoefening om te aarden voor die ik beschrijf in mijn blog.
- Jezelf masseren
Je hebt geen masseur of partner nodig om te kunnen genieten van een massage. Zelf kun je ook verschillende technieken toepassen, waardoor je contact maakt met je lichaam en je bloedcirculatie bevordert (waardoor je het als bonus minder koud hebt!). Je kunt jezelf heel makkelijk op de volgende manieren masseren:
- Smeer jezelf van top tot teen in met een heerlijke olie
- Voeten. Masseer je voeten. Neem steeds 1 voet tegelijk en masseer alle kleine botjes in je voeten. Masseer al je tenen en tussen je tenen. Ga met je knokkels stevig langs je voetboog.
- Ribbenkast. Deze massagetechniek is heerlijk als je een gespannen ademhaling hebt. Door al je tussenribspieren te masseren (ga met je vinger langs als je ribbotten), vermakkelijk je je ademhaling. Neem ook de aanhechtingen van je spieren aan je borstbeen, je sleutelbenen en je ribboog (onderaan je ribben) mee.
- Schouders en nek. Pak met je vingers stevig de grote spieren op je schouders vast en kneed ze. Ga met je duim langs pijnlijke spieren in je nek. Beweeg je nek in verschillende hoeken, om weer andere spieren aan de oppervlakte te krijgen. Sluit af door een aantal grote cirkels met je schouders te draaien en ze ontspannen laag te houden.
- Mindfulness
Probeer een mindfulnesstechniek. Mindfulness kan helpen bij het ontwikkelen van een bewuste verbinding met het lichaam. Op mijn blog beschrijf ik een mindful walk die hier heel geschikt voor is. Of doe een meditatieoefening om de verbinding met je lichaam te versterken.
- Ademhaling
Ademhalingsoefeningen helpen bij het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn omdat ze je concentreren op het moment en je in staat stellen om bewust te worden van je lichaam en je ademhaling. Het kalmeren van je ademhaling helpt je om stress te verminderen en je gedachten en je lichaam te ontspannen. Door de ademhaling te bewaken en te beheersen, kun je je aandacht verleggen van je zintuigen naar je lichaam.
Mijn collega en ademcoach Eric Coenen geeft vanuit zijn expertise een ademoefening om in je lijf te komen: “In mijn ademcoachpraktijk geef ik mensen vaak de ademoefening mee, die focust op verlenging van de uitademing. Dat werkt echt heel rustgevend en ontspannend. Het gaat als volgt. Je ademt met een rustig tempo in door je neus met ongeveer 70% van je maximale ademdiepte, oftewel niet te diep.
Daarna adem je langzamer uit door je mond, waarbij je de lucht rustig tussen je lippen doorblaast. Laat daarbij, terwijl je letter F of letter S laat horen. De uitademing is langer, of eigenlijk dus langzamer dan de inademing. Denk aan een verhouding van 4 seconden in- en 7 of 8 seconden uitademen.
Ademoefeningen zijn niet altijd makkelijk. Hoe eenvoudig deze oefening ook klinkt, het lukt niet altijd om hier direct mee te ontspannen. Het kan soms zelf irritant zijn om voor het eerst te focussen op een bewuste ademhaling. Maar neem van mij aan dat je door herhaling van zulke oefeningen, er heel snel beter in wordt om jouw vorm te vinden en er echt door te ontspannen en je lichaamsbewustzijn zal verbeteren.”
- Pilates
Pilates is een geweldige manier om je lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, omdat het zich richt op het vergroten van het bewustzijn van alle aspecten van het bewegingssysteem, waaronder ademhaling, balans, flexibiliteit en kracht. Het beoefenen van pilates helpt je bewuster te worden van het lichaam en de spieren waardoor je meer controle krijgt over je bewegingen.
Doordat de oefeningen vaak worden uitgevoerd in slow motion, is er meer aandacht voor het houdingssysteem, waardoor je dieper in je lichaam kan kijken je beter contact maakt met spieren en weefsels. En je word je meer bewust van hoe je spieren werken.
Pilates vergroot ook je bewegingsrange, wat helpt bij het bereiken van een betere lichamelijke balans en flexibiliteit. Door het beoefenen van de verschillende oefeningen leer je om beter te luisteren naar je lichaam en meer te voelen wat er gebeurt. Je leert ook om patronen van spanningen en spanningen in je lichaam te herkennen en ze te verlichten.
Houd je meer van yoga? Het beoefenen van yoga kan je zeker ook helpen bij je lichaamsbewustzijn, maar omdat ik als opgeleide Pilatesdocent weinig kennis heb van yoga, focus ik me in dit artikel op Pilates.
- Beweeg al je gewrichten
We zijn van nature gewend om grote bewegingen te maken, zoals lopen en armen zwaaien. Maar heb je wel eens geprobeerd al je gewrichten afzonderlijk van elkaar te bewegen? Probeer het maar eens!
Het is belangrijk om tijdens de hele oefening goed door te blijven ademen. Begin bij je hoofd. Beweeg je kaak op en neer. Je nek van rechts naar links, op en neer (en beweeg dan alleen je nek en niet je schouders!) en in cirkels.
Vervolgens ga je van binnen naar buiten, van groot naar klein. Beweeg je schoudergewricht, je elleboog (zonder je schouder te bewegen!), pols, handen (afgooien). En je vingers (instinker alert! Je kunt je bovenste kooitje niet onafhankelijk van je middelste kooitje bewegen ;-)). Doe ook je gehele andere arm.
Ga verder naar de heupen (hoelahoepen, van rechts naar links en van voor naar achter). Je knieën (draaien of schoppen), je enkels, voeten (ook afgooien) je tenen. En ook je andere been.
Rol je hele rug af en reik met je vingers naar de grond. Wervel voor wervel maak je je hele rug rond. Blijf met je hoofd laag en laat je achterhoofd los. Draai je schedelrand van links naar recht en laat je onderrug los. Kom langzaam weer omhoog.
Deze oefening is tot stand gekomen met hulp van Jolinde Lampe van JoliVie!
-
Systemisch werk
In ons systemisch werk speelt het lichaam een cruciale rol. Het is ons allerbelangrijkste instrument. Door de bewegingen in een opstelling te volgen en te ervaren wat er in ons lichaam gebeurt, krijgen we waardevolle informatie tot onze beschikking. Hoewel elk lichaam natuurlijk anders is, wijzen bepaalde sensaties vaak op vergelijkbare emoties.
Voel je een benauwd gevoel op je borst? Dit kan duiden op angst. Een warm gevoel op je borst kan juist wijzen op liefde. En een knoop in je buik heeft vaak te maken met verdriet.
Deze signalen gebruiken we om de patronen in ons systeem te ontwarren. Een 1-op-1 systemisch coachgesprek of het representeren in een familieopstelling zijn prachtige manieren om dit zelf te ervaren en zo je lichaamsbewustzijn te vergroten.
? Ontdek de wijsheid van je lichaam ?
-
Dans je vrij
Zet je favoriete muziek op en laat je lichaam vrij bewegen. Sluit je ogen en voel hoe je lichaam reageert op de muziek. Laat alle spanning los en laat jezelf volledig opgaan in de beweging. Dansen is een geweldige manier om je lichaamsbewustzijn te vergroten en jezelf expressief uit te drukken.
-
Lichaamsgerichte therapie
Verken lichaamsgerichte therapieën zoals craniosacraaltherapie, somatic experiencing of Feldenkrais-methode. Deze benaderingen richten zich op het vergroten van het lichaamsbewustzijn en het herstellen van de balans in het lichaam. Ze kunnen je helpen om dieper in contact te komen met je lichaam en eventuele spanningen of blokkades op te lossen.
Hulp nodig?
Ik heb je behoorlijk aan het werk gezet met deze 13 tips. Niet alle tips zullen even passend zijn voor jou. Pak er gerust degenen uit die goed voor jou werken! Misschien is het heel confronterend voor je om te merken hoe slecht de connectie met je lichaam was. Mocht je mijn professionele hulp kunnen gebruiken, ben je van harte welkom voor een coachtraject. Laat het me weten via 06 – 4324 8043!
