Ademhalingsoefeningen op hardcoremuziek

Dit artikel voelt een beetje als een ‘confession’. Ik geef toe dat ik helemaal aan ga van hardcore muziek :-). Nou ja, sommige nummers dan. Als je mij om mijn favoriete nummer van de jaren negentig vraagt, zeg ik volmondig “Wonderfull days”. Ja, die van Charly Lownoise & Mental Theo. Ik merk dat mijn favoriete nummers niet zo zeer de allerbeste nummers ooit gemaakt zijn, maar eigenlijk altijd betekenisvol zijn. In de tijd van Wonderfull Days (1995) was ik een tiener die behoorlijk met zichzelf in de knoop zat. Het liedje was voor mij een soort escape. Ik zie mezelf nog op mijn kamertje meeblèren met het nummer op repeat. Het is het enige cd-singletje dat ik heb bewaard.

Housemuziek voor cardiotraining

Fast-forward naar 2016. In het begin van mijn chronische pijn is muziek een beetje naar de achtergrond gegaan. Ik was zo overprikkeld, dat ik niet meer kon genieten van muziek. Nu ik beter met de pijn omga, kan ik gelukkig weer met plezier naar muziek luisteren. Tegenwoordig blèr ik niet meer op mijn kamertje, maar gebruik ik opzwepende housemuziek als ik cardiotraining doe. Ik merk dat ik met die muziek in mijn oortjes tot veel grotere prestaties kom. Eerder had ik de gewoonte om luisterboeken te luisteren terwijl ik naar de sportschool ging. Hartstikke efficient. Ik zette wat vakliteratuur op en had 2 vliegen in 1 klap; ik leerde en trainde tegelijk. Maar ik merkte wel dat die training behoorlijk afvlakte. Ik was meer bezig met luisteren dan met inspanning.

Net een tikkie harder

Hoe anders was het toen ik een pittig work-out lijstje maakte met wat van mijn favoriete housenummers uit de jaren negentig. Er zit in die nummers vaak zo’n lekkere opbouw, waarbij de muziek af en toe flink tot een hoogtepunt komt. Op zo’n hoogtepunt gingen mijn benen automatisch harder op de crosstrainer en kon ik het niveau een paar tandjes hoger zetten. Inmiddels heb ik een standaardroutine waarbij ik eerst een paar minuten een warming-up doe. En dan mijn 2 favoriete knallers op zet, zodat ik wat intervaltraining kan doen.

Muzikaal thema

De laatste tijd vind ik het ook heerlijk om ademhalingsoefeningen erbij te doen. Het ademen op muziek vereist specifieke liedjes. Het is namelijk best lastig voor een ongeoefend oor om tel 1 in de muziek te vinden. Als je een instrument speelt, of choreografieën danst op muziek, heb je hier gevoel voor. Gelukkig heeft housemuziek vaak een hele duidelijke herkenbare structuur, die je helpt om erop te ademen. Vooral het nummer ‘I like it loud’ van Marshall Matters (pareltje uit 1997 ;-)) heeft een perfect muzikaal thema dat continu wordt herhaald.

Du – de – du – dududu – du – du
Da – du – de – du – dududu – da – du

Luister het liedje vooral even, en je weet gelijk wat ik bedoel met het thema. De oefeningen die ik erop doe hebben vooral te maken met het tellen van de inadem en de uitadem. Welke oefening voor jou geschikt is hangt heel erg af van jouw conditie, de intensiteit van je training en jouw ervaring met ademhalingsoefeningen. Kijk dus vooral even wat er bij jou past. En als het niet lukt, kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan een ademcoach, of eens een Personal Pilates training (waar ook altijd veel aandacht is voor adem) bij mij inplannen.

Ademhalingsoefeningen

De variaties in ademen die ik bijvoorbeeld op het thema doe:

4 tellen inademen – 4 tellen uitademen (herhaal)
8 tellen inademen – 8 tellen uitademen (een stuk uitdagender dan 4 om 4)
3 tellen inademen – 1 tel vast – 4 tellen uitademen (herhaal). Spelen met een langere uitademhaling is sowieso een tip.
Of het complete liedje inademen en uitademen door de neus. De versie die op Spotify staat (Original version 1997) is lekker lang: 6 minuut 19 seconden, dus dan kun je goed oefenen met een neusademhaling.

Ga er vooral zelf een beetje mee spelen. Een tip is om met blokjes van 4 tellen te werken, omdat dit zo mooi in het ritme van de 8 tellen van de housemuziek past.

Doel van ademhalingsoefeningen

En nu vraag je je misschien af wat het doel is van deze ademhalingsoefeningen. Ik kan hier een heel technisch epistel schrijven over de wisselwerking tussen zuurstof en koolzuur in je lichaam, maar dat zal ik je besparen (of bewaren voor een ander blog). Dit blog wordt al veel langer dan ik had gepland :-). Maar wat ik je wel kan verklappen dat deze oefeningen een heel mindful effect hebben. Je hebt geen tijd om aan andere dingen te denken dan het tellen van de adem, dus je hoofd is heerlijk leeg na de training. Ook helpen deze oefeningen je om een lagere ademfrequentie te behalen. Als je gestresst de sportschool in komt, kun je een snelle ademhaling hebben. Het bewust tellen van de adem en jezelf daarin uitdagen, brengt hem vanzelf wat meer tot rust.

Ik doe deze oefeningen graag op een crosstrainer. Maar je kunt hier natuurlijk iedere vorm van cardiotraining voor kiezen (zoals hardlopen, fietsen etc). Om mee te beginnen is wandelen ook prima. Het kan al ingewikkeld genoeg zijn om te ademen en te tellen. Als je dan ook gelijk voluit gaat in de cardio, is het misschien wat te veel.

Na wat pittige cardiotraining ga ik trouwens ook altijd bewust even op een mat liggen om bewust te ontspannen en ademen, zodat je alles ook weer goed los kunt laten. Een perfecte mix van inspanning en ontspanning. .

Mindful hardcore

Wie had ooit gedacht dat een hardcore nummer zou worden gebruikt voor mindful ademhalingsoefeningen? Als je dat tegen het meisje van 17 (zou oud was ik toen het nummer uitkwam) had verteld, had ik heel hard gelachen!

P.s.

Ik ben heel blij dat ik eerder dit jaar ook een andere kant van mijn muzikale smaak heb laten zien. Lees vooral ook mijn blog over Pearl Jam en hoe hun muziek mij hielp om mijn grenzen wat op te rekken.

Boekentip

Wil je verder lezen over de rol van ademhaling bij sporten? Dan raad ik je het boek ‘Verademing’ aan van Bram Bakker en Koen de Jong. In dit boek merken de schrijvers terecht op dat het niet voor iedereen is weggelegd om muziek te combineren met sporten. Opzwepende muziek kan ervoor zorgen dat je niet zo goed in de gaten hebt waar je grens ligt.