Hardlopen en pilates: de perfecte combinatie

De meeste hardlopers denken dat ze alleen met hun benen lopen, maar dat is zeker niet het geval. Hoe beter de core is ontwikkeld, hoe makkelijker het lopen gaat. In dit artikel vertelt hardloopexpert Cora Meere je precies hoe het zit. Cora ken ik van mijn Pilatesopleidingen, we hebben samen een aantal opleidingen gevolgd. Zij brengt de kennis alleen op een andere manier in de praktijk dan ik. Niet op de mat in de zaal, maar buiten samen met haar hardlopers. Als hardlooptrainster kan ze daarom de perfecte toelichting geven waarom hardlopen en Pilates zo’n goede combinatie is.

“Pilates voor hardlopers brengt de hardlopers terug naar de essentie van de functionele stabiliteit. Ze leren hierdoor niet alleen controle te krijgen over hun ademhaling, maar vooral ook over de romp en natuurlijk niet te vergeten de beenspieren. Alleen hardlopen is te belastend. Door naast het lopen ook andere sporten te beoefenen, of Pilatesoefeningen in je hardlooptraining te integreren, kan je werken aan de functionele rompstabiliteit. En de ontwikkeling van de functionele rompstabiliteit zorgt ervoor dat het lopen makkelijker en beter gaat.

Waarom is Pilates zo goed voor hardlopers?

Hardlopers hebben veelal klachten aan de onderste extremiteiten. Ook de onderrug kan soms voor problemen zorgen. Daarbij is het zo dat de spieren (zoals de hamstrings en de kuitspieren) door veel hardlopen geneigd zijn te verkorten. Pilates helpt om meer flexibiliteit te krijgen en de spieren op lengte te houden.
Pilates zorgt er ook voor dat vooral de diepliggende spieren in actie moeten komen. Dit levert een strakker en gebalanceerd lichaam op, waarvan je weer profijt hebt tijdens het hardlopen.
Pilates is effectief om in te zetten bij hardlopers als er al klachten zijn, maar het is nog beter om het op te nemen in het trainingsprogramma om klachten te voorkomen. Het mooiste zou zijn als hardlopers 1 training per week zouden vervangen door een uur Pilates (maar daar staan nog niet alle hardlopers voor open).

Hoe verwerk je Pilates in je hardloopprogramma?

Om aan de functionele rompstabiliteit te werken, kan je Pilatesoefeningen of afgeleide daarvan opnemen in de warming-up. In de zomer is dat makkelijker omdat je dan gewoon in het park op de grond kan gaan liggen. Je kan dan echt de authentieke oefeningen in de meest simpele vorm meenemen. Die meest simpele vorm is heel belangrijk, omdat je ziet dat de meeste grote spiergroepen prima zijn ontwikkeld bij de hardlopers, maar dat het vooral zit in de kleinere spieren die ze normaal niet snel zullen aansporen om in beweging te komen. Ik begin dus echt heel basic, omdat hardlopers geneigd zijn alles met hele grote bewegingen te willen doen. Het begin is dus gericht op bewustwording van het eigen lichaam op een andere manier dan bij het hardlopen zelf.

Geschikte Pilates grondoefeningen voor hardlopers

De Balance

Begin met een goede uitgangshouding (op handen en knieën, wervelkolom in neutrale positie) en beweeg van daaruit heel rustig 1 been over de vloer naar achteren. De aandacht ligt hierbij op wat de heupen doen: niet inzakken dus! Pas wanneer je je bekken goed onder controle hebt, kun je verder gaan en het been een stukje omhoog brengen. Op deze manier kan de oefening uiteindelijk worden uitgebouwd naar tegelijk een been en tegenovergestelde arm de lucht in. Dus eerst de benen goed, dan alleen de armen goed en dan pas beide. Kan best zijn dat daar een tijdje overheen gaat, omdat de meeste hardlopers direct gaan hangen in de heupen.

De Hundred

Wederom beginnen met de juiste uitgangspositie, liggend op de rug met gebogen knieën en een neutrale wervelkolom en bekken. Dit om eerst te leren voelen wat een neutraal bekken is en om bewust bezig te zijn met de ademhaling bijvoorbeeld. Ook deze oefening kan langzaam ieder op eigen niveau verder worden uitgebreid. Dus eerst alleen de armen pompen, dan de benen naar table top positie, of uiteindelijk met de benen uitgestrekt.

De perfecte staande Pilatesoefeningen voor hardlopers

In de winter is het natuurlijk veel lastiger en dan val je sneller terug op staande oefeningen en afgeleide oefeningen. Je kan daarbij denken aan balanceren op 1 voet en met het andere been een acht schrijven. De uitvoering is wederom het belangrijkste. Let op dat het bekken niet scheefgetrokken wordt, dat de schouders op 1 lijn blijven. Maar ook dat de romp lang blijft. Dus niet hangen in de heup.

Maar je kan ook denken aan squats en lunges, waarbij je de ademhaling en het opstrekken van de romp benadrukt. Ook kan je zoeken naar bijvoorbeeld muurtjes of bankjes die je kunt gebruiken om bijvoorbeeld toch ook in de winter te kunnen planken. In de hardlooptraining zelf dus vooral nadruk op ademhaling en bewustwording van het lichaam en de spieren. En daarnaast proberen om ze warm te krijgen voor een pilatestraining naast de hardlooptraining. Uiteraard kun je deze oefeningen ook doen met hulpmiddelen zoals gewichtjes, dynabands of elastieken.

Ik laat de hardlopers ook wel tussen de loopseries door Pilatesoefeningen doen. Dus afstand lopen, daarna oefening, weer lopen, oefening enzovoorts. Dan moeten de hardlopers nog meer concentratie hebben bij de oefening, omdat door de vermoeidheid de coördinatie vaak afneemt.”

Resultaat

Pilates draagt bij aan een sterk lichaam dat in balans is, waardoor je ook als hardloper groeit. Hardlopers zijn dus van harte welkom om deel te nemen aan mijn lichaamsgerichte coaching. Daarnaast kan ik ook een workshop (live of online) verzorgen voor jouw hardloopgroepje, of hardloopvereniging. Neem hiervoor contact op om de mogelijkheden te bespreken.